才信誓旦旦的許完新年新希望齁~~你執行到哪裡了啊?
今年我想來點…不一樣的，不要重複過往放棄的願望習慣就好
【讓自己跨過現實與目標的鴻溝】
 
 
把壞的習慣留在過往，帶著好的習慣或著對好的習慣的期許進入新的一年，但如何把讓好的習慣能夠被建立、培養甚至變成我們的日常一部分呢?
 
人本主義心理學家Rogers提出現實我（actual self）、理想我（ideal self）的概念。而Rogers認為從現實我到理想我會是一個實現目標向上成長的過程。白話文來說，理想我就像我們許下的新年目標一樣，我們會許下願望，就像是常見的培養運動的習慣、改善人際關係又或者是改善拖延、戒消夜、戒壞脾氣、網路成癮等等等而現實我往往就是我們現在的現況，沒有運動習慣、待改善的人際關係又或者是拖延症末期患者、消夜老饕、愛生氣大王、人機一體等等
 
在新的一年中要怎麼樣幫助自己跨過現實我與理想我的鴻溝呢?我們可以掌握原子習慣的習慣迴路，透過提示、渴望、回應、獎賞設計你的願望清單，幫助自己的理想成為現實：
 

• 提示

提示是一切的開始，透過顯而易見的提示讓你的想要達成的目標、期待顯而易見，這樣的方式可以喚起大腦對於該習慣的渴望，讓大腦可以開啟一個新的行為。例如：同大考的考生會在黑板上寫下倒數計時、想要減肥的人會把目標的體重貼在牆上或者業務們會把年度目標用斗大的數字寫在黑板上提醒自己一般。
 
 

• 渴望

所有新的習慣、目標背後的有一個渴望，這就如同我們會有一個渴望的理想自己，而之所以會想要寫下新年目標，也就是希望可以滿足這個背後的渴望。例如：培養運動的習慣背後可能的渴望是：有健康的體態、符合社會期待的體態，當這些渴望夠強大、夠吸引人就可以喚起我們想要養成新的習慣的慾望。
 

• 回應

回應是你確實執行的習慣，可能會以想法或行為的方式呈現。回應會不會發生主要取決於前面的提示、渴望對自身造成多少刺激，以及從現實我到理想我之間的阻力有多大。因此訂定目標時注意想法跟行為是否可以達成是很重要的，小小的行動可以帶來大大的改變，試著思考哪一些行為可以縮短現實我跟理想我的差距，並且是可以執行的。例如：想要養成運動習慣，不用強迫自己一周七天都要上健身房，而是讓自己至少可以在空閒的時候做一組簡單的運動，藉由微小行動的堆疊來慢慢縮小現實我跟理想我的差距。
 

• 獎賞

獎賞是每個習慣的終極目標。當我們可以獲得希望的獎賞，就會有動力持續維持習慣，因為人是感官動物，我們會受到許多感官刺激影響，如果在規劃新的習慣時，忽略了微小且穩定的獎賞，很容易會失去動力。例如：享受美食總是比飲食控制來的容易且爽快，所以減肥才會永遠變成明天的事情。因此在設定長遠目標的時候，讓自己可以在階段性有小小的獎勵是非常重要的，這些小小的獎勵有助於習慣的維持，也是維持習慣最後變成理想的自己的重要步驟。
 
 
新的一年的開始我們會希望在新年立下願望清單的原因也是因為新年是一個很大很明顯的「提示」，他可以喚起我們對於生活各式各樣的「渴望」。而這樣的渴望往往容易被日復一日的日常給給淹沒，所以建立起能夠「回應」生活中渴望的步驟，並在過程中獲得微小且穩定的「獎賞」，讓自己在新的一年能透過建立自己的習慣迴圈，夠陪伴自己變成理想的自己。
 

文/吳辰禹 實習心理師


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